La postura è uno dei campanelli d'allarme più importanti per chi tiene alla propria salute. La vita moderna mette a dura prova il nostro corpo, di conseguenza la triste realtà è che dobbiamo imporci di fare esercizi per correggere la postura. Magari ti vedi come una persona attiva, ma in confronto alle poche ore alla settimana che passi camminando, correndo, in palestra o a giocare a padel, sono tantissime le ore che trascorri ogni giorno curvo sul laptop. O sdraiato sul divano davanti a Netflix.
I numeri illustrano un quadro piuttosto desolante. Secondo le statistiche, più del 30 per cento degli adulti in Europa soffre ogni anno di mal di schiena. L'Organizzazione Mondiale della Sanità ha definito il dolore lombare come una delle principali cause di disabilità nel mondo. E questo senza nemmeno considerare la rigidità delle anche, i glutei che sembrano stretti in una morsa e il collo e le spalle che esplorano nuovi angoli geometrici.
Ogni parte del corpo è collegata alle altre, per questo è importante non trascurarne nessuna. Il fatto che l'osso del ginocchio sia collegato all'osso della gamba potrebbe sembrare irrilevante, ma se si considera che tutto è tenuto insieme da legamenti, muscoli e tendini, diventa chiaro che ogni punto di tensione può avere conseguenze disastrose per l'intero sistema.
Per aiutarti a correggere la postura, distendere i lombari e sciogliere le anche abbiamo creato una guida allo stretching personalizzabile. Puoi iniziare a praticare oggi stesso, e continuare domani.
Perché la postura è importante?
Se ti piace camminare come Robin Hood travestito da vecchio mendicante non c'è assolutamente alcun motivo per correggere la tua postura. Forse ti piace la sensazione di avere un nodo costante dietro le scapole? Forse vivi felice con le anche rigide, e quelle fitte alla parte bassa della schiena? Se è così, non seguire i nostri consigli.
«Una buona postura non condiziona solo la possibilità di trasmettere un'immagine più sicura di sé, ma anche il funzionamento quotidiano del corpo», spiega la fisioterapista Penny Weston.
«Se passi delle ore chino sulla scrivania, sottoponi la colonna vertebrale, le spalle e il collo a uno sforzo cronico, che può causare cefalea da tensione, mal di schiena e perfino una riduzione della capacità polmonare».
È un problema serio. Secondo Harvard Health, nel tempo una postura scorretta può influire sulla circolazione, sulla digestione e favorire problemi muscolo-scheletrici. «Tenere le spalle indietro e il tronco dritto sostiene la colonna vertebrale, migliora la respirazione e protegge il corpo a lungo termine», afferma Weston.
Il problema non è tanto la colonna vertebrale che si piega in posizioni strane (fa parte delle sue funzioni) ma il fatto che, a causa della nostra vita quotidiana sedentaria, finiamo per mantenere tali posizioni per troppo tempo. «Questo può diventare problematico. Quando i muscoli sono tenuti in determinate posizioni per un lungo periodo di tempo, il nostro corpo si abitua e possono irrigidirsi», spiega Harry Cox, fondatore del Club Q Health di Fitzrovia.
Per esempio, le ricerche dimostrano che stare seduti per periodi prolungati è collegato a dolore e rigidità, e una revisione sistematica collega il fenomeno all'aumento del mal di schiena negli adulti. Inoltre, uno studio pubblicato sulla rivista Spine ha scoperto che le persone con livelli di attività fisica più bassi sono più colpite dal mal di schiena.
La prognosi a lungo termine è ancora peggiore. Una ricerca pubblicata sulla rivista Musculoskeletal Disorders collega la postura scorretta a un aumento del dolore muscoloscheletrico e a una riduzione delle funzioni fisiche, entrambi fattori che diventano ancora più essenziali con l'aumento dell'età. Per finire, diversi studi hanno trovato un legame tra una postura scorretta e la mortalità, tra cui uno studio del 2004 che ha scoperto che le persone con una postura cifotica avevano un tasso di mortalità superiore del 144 per cento rispetto agli altri.
I migliori esercizi di correzione posturale per il tuo corpo
Non arrenderti: una ricerca pubblicata sul Journal of Behaviour Therapy and Experimental Psychiatry ha scoperto che stare seduti con una postura corretta migliora l'umore, aumenta i livelli di energia e riduce la stanchezza nelle persone con depressione da lieve a moderata. Inoltre, ci sono prove evidenti che attività di stretching frequenti, come lo yoga, aumentano la longevità e promuovono uno stile di vita più sano in generale. «Se fatti con costanza ogni giorno, pochi semplici movimenti possono fare davvero la differenza», dice Weston. Qui, Cox propone cinque dei suoi esercizi di stretching preferiti, per un rilassamento profondo e completo di tutto il corpo. Puoi dedicare 20 minuti al giorno a eseguire l'intero programma, o semplicemente scegliere gli esercizi più adatti in base al tuo stato di tensione. In entrambi i casi, la costanza è fondamentale. Cerca di fare almeno un esercizio di stretching al giorno e ti sentirai più rilassato e leggero in pochissimo tempo.
«Queste posture consentono alla colonna vertebrale di compiere una flessione e un'estensione complete, oltre a inclinare il bacino in avanti e indietro», spiega Cox. «Si eseguono in ginocchio, sollevando lentamente e inarcando, in alternanza fluida, la colonna vertebrale. È un ottimo modo per sciogliere la colonna vertebrale e le anche, facile da eseguire anche direttamente alla scrivania. Prenditi il tempo necessario per ciascuna delle posizioni e assicurati di esplorare l'intera gamma di movimenti della colonna vertebrale e dei fianchi, inarcando e arrotondando la colonna vertebrale il più possibile. Se hai tempo, potresti fare gli esercizi ogni 20-30 minuti, per dimostrare un po' di amore alla colonna vertebrale».
Si tratta di un ottimo esercizio tutto-in-uno, che aiuta i fianchi e la parte superiore della schiena. «Inizia in posizione di plank alto, e porta un piede al lato della mano. Con la mano più vicina al piede, allunga il braccio verso il cielo, e ruota il busto creando una linea retta da una mano all'altra», consiglia Cox. «Dovresti sentire un allungamento sulla parte esterna dell'anca della gamba anteriore e sui flessori dell'anca della gamba posteriore, oltre a una certa mobilizzazione delle scapole e della gabbia toracica».
«Se la schiena è rimasta curva per un periodo prolungato, è opportuno allungare la colonna vertebrale per controbilanciare», afferma Cox. Fin qui nessun dubbio. «Sdraiati a pancia in giù con le mani ai lati della testa e solleva lentamente il torace verso l'alto, sollevando contemporaneamente anche le gambe. Cerca di creare una sorta di U con la schiena. Fermati in alto per due secondi, contraendo i muscoli lombari e i glutei, prima di abbassarti nuovamente».
«Quando sei seduto, i fianchi sono in posizione flessa, quindi dobbiamo dedicare più tempo all'estensione, che è esattamente ciò che fa il glute bridge», spiega Cox. «Inizia sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, spingi i piedi sul pavimento sollevando i fianchi verso il soffitto. Espira mentre lo fai per coinvolgere il core, e contrai i glutei nella fase finale dell'esercizio per due secondi».
Se sei rimasto seduto per un lungo periodo, i muscoli del core sono rimasti a riposo. Il deadbug è un ottimo modo per rinforzarli. «Sdraiati sulla schiena con le ginocchia a 90 gradi rispetto all'anca e le mani rivolte verso il soffitto (come un insetto morto)», spiega Cox. «Attiva il core spingendo la parte bassa della schiena sul pavimento, dopodiché distendi una gamba in avanti mentre contemporaneamente allunghi il braccio opposto dietro la testa. Assicurati di mantenere la parte bassa della schiena piatta e il core attivo. Riporta mano e gamba nella posizione di partenza e ripeti con i lati opposti».
Articolo originariamente pubblicato su GQ UK