Alla domanda «come dimagrire senza perdere massa muscolare?», fin qui la risposta è stata: «Niente da fare, quando perdi peso perdi anche muscoli». È il sottotesto di ogni dieta drastica, nonché il timore di chi allenandosi consuma più di quanto assume con il cibo. E invece, la nuova ricerca guidata da José L. Areta - professore associato in metabolismo dell’esercizio e nutrizione alla Liverpool John Moores University - ora rivela l'inaspettato. Perché il muscolo risulta molto più plastico e adattativo di quanto la cultura fitness abbia lasciato intendere. E durante il deficit calorico magari si restringe, ma cambia anche qualità.
Effetto sorpresa
«L'idea prevalente è proprio che il dimagrimento possa portare alla riduzione del muscolo, indebolendolo», spiega Areta. «Nel nostro studio dimostriamo invece che, oltre alle sue dimensioni, è importante considerare i cambiamenti nel “fenotipo”, cioè delle sue caratteristiche, che possono variare indipendentemente da ciò che avviene nella sintesi proteica. La novità sta nell'apprezzamento dei cambiamenti nella qualità muscolare, che possono essere interpretati come positivi». Il protocollo dello studio, eseguito in condizioni ultracontrollate, era volutamente estremo: cinque giorni di severissima restrizione calorica, meno del 22% dell’energia abituale, abbinati a tre pedalate da 90 minuti a intensità bassa-moderata. Risultato: un aumento delle proteine mitocondriali e un calo del collagene intramuscolare, due marcatori associati a un tessuto “più giovane”.
Ma cosa significa, fuori dal laboratorio? José L. Areta mette subito un punto fermo: «Dato che si tratta della prima evidenza in quest'ambito, per ora disponiamo solo di dati meccanicistici quindi dobbiamo approfondire gli studi di intervento che ne valutino la funzionalità. Tuttavia, è importante sottolineare è che i muscoli non si “spengono”, ma continuano a rispondere allo stimolo dell'allenamento, nonostante il corpo entri in modalità di conservazione dell'energia durante un grave deficit energetico. Studi della durata di alcune settimane (con un intervento meno drastico) dimostrano per altro che è possibile migliorare le prestazioni fisiche - di forza e resistenza - anche in presenza di deficit energetico, in modo che il muscolo continui ad adattarsi.
È importante chiarire che si tratta di uno studio a breve termine e che non sarebbe fattibile replicare qualcosa di simile, visto non è possibile controllare la dieta di una persona per tutta la vita». Traduzione: lo studio non può tradursi pari pari in ricetta per la vita quotidiana, ma è una lente ad alta risoluzione su come il muscolo reagisce quando viene messo in carestia controllata. «In condizioni reali e con una popolazione media non atletica mi aspetterei un deficit energetico più lieve e la raccomandazione di un uso concomitante di esercizi di resistenza sensata per mantenere la massa e la funzione muscolare».
Come dimagrire con intelligenza
Il campione impiegato nella ricerca è stato ristretto: pochi uomini, giovani e sani. Da qui la necessità - riconosciuta dallo stesso autore - di ampliare il raggio. «Idealmente, vorremmo condurre ricerche simili su un'ampia gamma di popolazioni e in diversi contesti sperimentali. Questo è il primo passo e finora è l'unico studo con questo grado di risoluzione nell'analisi delle risposte del muscolo scheletrico al deficit energetico associato all'esercizio fisico».
Nel frattempo, però, un messaggio pratico c’è: quando si dimagrisce, il modo in cui si allena il muscolo fa davvero la differenza. «Per mantenere la massa e la funzionalità muscolare durante un deficit energetico, le prove attuali supportano l'uso concomitante di esercizio fisico e l'aumento dell'assunzione di proteine se si desidera attenuare la perdita di massa muscolare». Meglio solo cardio, solo pesi, o il classico mix? «Ogni tipo di esercizio stimola adattamenti diversi, che possono essere più utili a seconda dell’obiettivo.
Per aumentare la massa muscolare, l’allenamento di resistenza è più efficace, mentre l’esercizio di tipo aerobico aumenta la capacità del muscolo di bruciare grassi e carboidrati. La combinazione dei due produce adattamenti in entrambe le direzioni». Inoltre: «Qualsiasi forma di allenamento rappresenta uno stress, e così pure il deficit energetico. È quindi necessario prestare attenzione al sovraccarico complessivo. Dal punto di vista del muscolo scheletrico, il dato importante è che continua comunque ad adattarsi all’allenamento di resistenza anche quando si mangia meno. In deficit energetico, ovviamente, la crescita muscolare non raggiunge i livelli che si avrebbero in equilibrio calorico, ma gli adattamenti non si fermano: il muscolo continua a rispondere allo stimolo e a diventare più forte quasi nella stessa misura, nonostante la riduzione delle calorie».
Riassumendo, per perdere peso senza ridurre la massa magra, il punto-chiave è l’equilibrio: il deficit calorico deve essere moderato, non punitivo; le proteine vanno aumentate, perché sono il materiale di riparazione; gli esercizi di forza non vanno eliminati; il cardio resta utile, soprattutto a basse o medie intensità; lo stress complessivo va monitorato, perché deficit calorico e allenamento possono scatenare un cortocircuito; la crescita muscolare in deficit non è massima, ma la funzionalità può comunque migliorare. La vera novità, insomma, è che gestendo i muscoli con intelligenza si migliore la qualità interna anche durante i periodi di magra.