SportGates247

Paaškinimai: # - treniruoklio numeris; 3x12 = 3 priėjimai po 12 kartų

Sporto programa vyrams

Tikslas: padidinti raumenų masę

Pirma diena: nugara + bicepsas

1. Apšilimas 10 minučių pasirinktu kardio treniruokliu
2. Prisitraukimai su pagalba 4x8 (#7)
3. Horizontali trauka nugarai 3x10 (#5)
4. Vertikali trauka 3x10 (#6)
5. Horizontali trauka 3x10 (#23)
6. Nugaros tiesimas treniruoklyje 4x10 (#46)
7. Rankų lenkimas treniruoklyje 3x12 (#20)
8. Atvėsimas 10 - 15 minučių pasirinktu kardio treniruokliu + tempimo pratimai

Antra diena: krūtinė + tricepsas

1. Apšilimas 10 minučių pasirinktu kardio treniruokliu
2. Atsispaudimai 4x12
3. Spaudimas krūtinei 3x10 (#12)
4. Spaudimas krūtinei kampu 3x10 (#13)
5. Plėšimas krūtinei 3x12 (#15)
6. Puloveris 3x12 (#19)
7. Rankų tiesimas treniruoklyje 3x12 (#
Atvėsimas 10 - 15 minučių pasirinktu kardio treniruokliu + tempimo pratimai

Trečia diena: kojos + pečiai

1. Apšilimas 10 minučių pasirinktu kardio treniruokliu
2. Kojų spaudimas 4x10 (#27)
3. Kojų lenkimas gulint ant pilvo 4x10 (#3)
4. Kojų tiesimas sėdint 4x10 (#38)
5. Pasistiebimai blauzdoms 3x12
6. Pečių spaudimas 3x10 (#18)
7. Mostai atgal galinei deltai treniruoklyje 3x10 (#15)
8. Mostai į šalis pečiams 3x10 (#14)
Atvėsimas 10 - 15 minučių pasirinktu kardio treniruokliu + tempimo pratimai

View on mobile